Thụt dầu là một bài tập nổi tiếng để củng cố cơ bắp cho chân. Bài tập này là một phần thường xuyên của công việc hàng ngày của các cầu thủ, do nó giúp cơ chân của họ mạnh mẽ. Bắt đầu với việc đứng cho chiều rộng của chân và vai bằng nhau, giữ thẳng sống lưng và mông, chậm rãi hạ cơ thể xuống cho tới khi đầu gối đạt tới góc 90 độ. Chậm rãi nâng cơ thể lên cho tới khi trở lại vị trí xuất phát. Thử làm ba phiên mỗi phiên 10 lần để đạt kết quả tối đa.

Cũng có thể thụt dầu mỗi lần một chân để tăng thêm cường độ. Để thực hiện việc này, giơ một chân thẳng ra trong khi hạ thấp dần cơ thể. Bám vào một vật gì đó để giữ thăng bằng, chẳng hạn như bàn hay ghế. Đổi chân, thử làm ba phiên, mỗi phiên 10 lần với một chân.

Chạy nước rút về nguyên tắc là một bài gặp kỹ năng, nhưng nó cũng giúp tăng cường cơ bắp. Chạy nước rút làm tăng cường độ vận động của các khớp, cơ và dây chằng. Hai bài tập chạy nước rút mỗi tuần sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở chân. Các bài tập có thể diễn ra trên đường chạy, trong công viên hay máy tập chạy.

Trên đường chạy, thử chạy 10-15 mét nhanh hết mức có thể, sau đó đi bộ nhẹ nhàng thêm 15 mét. Lặp lại chu kỳ này 5-10 lần. Mỗi lần bạn thực hiện bài tập, bạn nên tăng dần cự ly chạy, trong khi vẫn giữ nguyên cự ly đi bộ. Nhớ khởi động và giãn cơ trước khi thực hiện bài tập này để hạn chế tối đa rủi ro bị chuột rút.

Chạy lên dốc là một trình độ cao hơn của chạy nước rút. Đó là một bài tập rất mệt và tiêu tốn năng lượng, nhưng mang lại kết quả tốt. Các cầu thủ bóng đá thường tập chạy nước rút lên dốc vì đó là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ chân.

Tìm một đoạn dốc mà chạy lên phải tốn vài giây. Chạy lên đỉnh dốc nhanh ở mức tối đa, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc. Tiếp tục quay lại và chạy lên dốc. Lặp lại chu kỳ này 5-10 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Tập nhảy mang tới hiệu quả tuyệt vời cho cơ chân. Những bài tập nhảy giúp phát triển mọi cơ ở phần chân, bao gồm cơ bốn đầu, dây chằng và bắp chân. Khẩu quyết là phải làm thật nhanh, với nhiều sức mạnh và càng cao càng tốt.

Để thực hiện bài tập nhảy đúng, hãy đứng cho vai và chân bằng nhau, vào vị trí nửa thụt dầu và dùng toàn bộ sức bật nhảy thẳng lên càng cao càng tốt. Khi nhảy lên không, co đầu gối lên càng gần ngực càng tốt để tăng hiệu quả của bài tập. Làm 5 phiên, mỗi phiên 20 lần nhảy để tối đa hóa hiệu quả bài tập.