Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp giữa sức bền, tốc độ và sức mạnh. Trong một trận đấu, cầu thủ liên tục thay đổi cường độ vận động, từ đi bộ, chạy nhẹ đến tăng tốc và tranh chấp quyết liệt. Vì vậy, chế độ ăn không chỉ phục vụ mục tiêu duy trì vóc dáng, mà còn phải đáp ứng nhu cầu năng lượng rất lớn.
Theo Health Loft, một chế độ dinh dưỡng dành cho cầu thủ cần phối hợp carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và nước. Bài viết này đề xuất thực đơn mẫu trong 7 ngày, sử dụng các nguyên liệu phổ biến, dễ chuẩn bị tại nhà.
Ở đó, Carbohydrate có vai trò đặc biệt trong bóng đá vì giúp cơ thể bổ sung glycogen, nguồn năng lượng cần thiết cho những hoạt động cường độ cao. Cơm, mì ống, yến mạch, bánh mì, khoai tây và trái cây là những lựa chọn phù hợp.
Protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu hỗ trợ phục hồi, sửa chữa mô cơ sau vận động. Trong khi đó, chất béo từ quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá béo góp phần cung cấp năng lượng, đồng thời hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý.
Thực đơn dưới đây do Health Loft xây dựng, với các món ăn có thể linh hoạt thay thế bằng thực phẩm quen thuộc tại Việt Nam.
Ngày 1: Khởi đầu với yến mạch và chuối
Bữa sáng: Yến mạch, chuối, hạt chia và một ít quả óc chó.
Bữa phụ: Sữa chua, trái cây khô và ngũ cốc.
Bữa trưa: Bánh mì cuộn thịt gà tây hoặc thịt gà, rau xanh và quả bơ.
Trước tập: Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, nếu phù hợp với thời điểm tập.
Sau tập: Sữa hoặc sữa đậu nành kết hợp trái cây.
Bữa tối: Thịt bò xào rau củ, cơm gạo lứt và dầu ô liu.
Ngày 2: Trứng, cá hồi và ngũ cốc
Bữa sáng: Trứng bác với rau chân vịt, bánh mì nguyên cám.
Bữa phụ: Một nắm nhỏ các loại hạt.
Bữa trưa: Bánh mì cá ngừ, quả bơ và cam.
Trước tập: Sinh tố chuối, quả mọng và sữa.
Sau tập: Sữa hoặc đồ uống phục hồi phù hợp.
Bữa tối: Cá hồi nướng, hạt quinoa và đậu xanh.
Ngày 3: Đa dạng nguồn protein
Bữa sáng: Bánh kếp giàu protein, dâu tây.
Bữa phụ: Đậu gà nghiền hummus và bánh quy nguyên cám.
Bữa trưa: Đậu phụ xào cải thìa, ăn cùng cơm gạo lứt.
Trước tập: Chuối hoặc thanh ngũ cốc và nước.
Sau tập: Bánh mì kẹp thịt gà hoặc gà tây, kèm sữa.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt bò nạc và khoai lang nướng.
Ngày 4: Bổ sung cá và rau củ
Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa và đào.
Bữa phụ: Phô mai tươi cùng dứa.
Bữa trưa: Cá tuyết nướng, khoai lang nghiền, bông cải xanh và trứng.
Trước tập: Bánh gạo cùng một ít mật ong hoặc trái cây.
Sau tập: Gà nướng, salad rau xanh và bánh mì hoặc cơm nếu cần bổ sung năng lượng.
Bữa tối: Mì ống nguyên cám sốt bò bằm.
Ngày 5: Bữa ăn giàu năng lượng
Bữa sáng: Bánh mì với mứt và nước cam.
Bữa phụ: Hỗn hợp các loại hạt và nho khô.
Bữa trưa: Thịt cừu nướng, couscous và bí ngòi.
Trước tập: Một quả chuối.
Sau tập: Sữa và trứng luộc.
Bữa tối: Cá nướng, cơm và đậu xanh.
Ngày 6: Kết hợp thực phẩm động vật và thực vật
Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, sữa, chuối và bơ đậu phộng.
Bữa phụ: Trứng luộc và bánh quy nguyên cám.
Bữa trưa: Súp đậu, rau củ và bánh mì nguyên hạt.
Trước tập: Một vài quả chà là hoặc trái cây.
Sau tập: Sữa chua, trái cây và ngũ cốc.
Bữa tối: Tôm xào bông cải xanh, ăn cùng cơm.
Ngày 7: Phục hồi và chuẩn bị cho tuần mới
Bữa sáng: Mì ống nguyên cám với thịt bò viên và sốt cà chua.
Bữa phụ: Phô mai và nho.
Bữa trưa: Bánh mì cá hồi hoặc cá hồi ăn cùng cơm và rau.
Trước tập: Táo và một ít bơ hạnh nhân.
Sau tập: Món đậu đen hầm cùng cà chua, hành và ớt chuông.
Bữa tối: Gà nướng, khoai tây và đậu xanh hấp.
Thực đơn tốt nhất không phải thực đơn đắt tiền hay phức tạp nhất. Đó là chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm, phù hợp lịch tập và có thể duy trì lâu dài. Với cầu thủ chuyên nghiệp, việc cá nhân hóa khẩu phần cùng chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giúp cân bằng tốt hơn giữa hiệu suất thi đấu và sức khỏe.
Đăng ký nhận tin tức từ Tạp chí Bóng đá
