Trong bóng đá hiện đại, dinh dưỡng không còn là câu chuyện bên lề. Khi khoảng cách giữa thắng và thua đôi khi chỉ nằm ở một pha bứt tốc, một tình huống pressing hay một quyết định trong vài giây, việc cầu thủ nạp năng lượng trước trận đấu có thể tạo ra khác biệt đáng kể.
Theo tính toán của Barca Innovation Hub (BIHub) - trung tâm nghiên cứu và đổi mới sáng tạo do CLB Barca thành lập vào năm 2017, những gì cầu thủ ăn trước trận có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất khoảng 8-12%, đồng thời hỗ trợ khả năng tập trung trong những thời điểm chịu áp lực cao. Một trận đấu chuyên nghiệp có thể khiến cầu thủ tiêu hao khoảng 1.200-1.500 calo.
3-4 giờ trước trận: Bữa ăn quan trọng nhất
Không nên đợi đến sát giờ thi đấu mới nạp năng lượng. Bữa ăn chính nên được hoàn thành khoảng 3-4 giờ trước trận, với carbohydrate - một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể - đóng vai trò chủ đạo.
Theo hướng dẫn của BIHub, carbohydrate nên chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng trong bữa ăn. Lượng phù hợp vào khoảng 1,5-2g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể.
Với cầu thủ nặng 75 kg, con số này tương đương khoảng 110-150g carbohydrate.
Cơm, pasta, khoai lang hoặc yến mạch là những lựa chọn phù hợp dành cho đoàn quân của HLV Hansi Flick. Protein cũng cần bổ sung ở mức vừa phải, khoảng 0,3-0,5g/kg, ưu tiên những nguồn dễ tiêu hóa như ức gà, cá trắng hoặc lòng trắng trứng.
Chất béo không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng nên hạn chế, đặc biệt là chất béo bão hòa bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.
Một bữa ăn mẫu có thể gồm 200g cơm basmati, 150g ức gà, rau hấp và một thìa dầu ô liu.
Điều quan trọng là cầu thủ phải bước vào trận với nguồn năng lượng dồi dào nhưng bụng không bị quá tải.
1-2 giờ trước trận: Ăn nhẹ để duy trì năng lượng
Nếu bữa chính là nền tảng thì bữa phụ trước trận có nhiệm vụ duy trì lượng đường trong máu mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
Khoảng 1-2 giờ trước trận, cầu thủ có thể sử dụng một bữa ăn nhẹ 150-300 calo, chủ yếu là carbohydrate. Một lựa chọn đơn giản là chuối, chà là và thanh năng lượng.
Với những cầu thủ đã quen sử dụng gel năng lượng, một gói chứa khoảng 20-30g carbohydrate hấp thu nhanh có thể được dùng khoảng 30 phút trước khi khởi động.
Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn bắt buộc. Quan trọng nhất là cầu thủ phải biết cơ thể mình phản ứng thế nào với loại thực phẩm hoặc gel đó.
Đừng để mất nước trước khi bước ra sân
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là chỉ bắt đầu uống nước khi cảm thấy khát.
Theo BIHub, mất nước tương đương khoảng 2% trọng lượng cơ thể có thể khiến hiệu suất giảm 10-20%. Vì vậy, phải bù nước từ trước trận đấu chứ không thể "chữa cháy" trong vài phút trước giờ bóng lăn.
Trong 24 giờ trước trận, cầu thủ nên duy trì lượng nước khoảng 35-40 ml/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một cầu thủ nặng 75kg cần khoảng 2,6-3 lít nước/ngày, tùy điều kiện và mức độ vận động.
Khoảng 3-4 giờ trước trận, có thể uống khoảng 500ml nước cùng bữa ăn chính. Một giờ trước trận, lượng nước điện giải khoảng 250-500ml có thể được sử dụng.
Nếu thi đấu trong điều kiện nắng nóng trên 30 độ C, nhu cầu nước có thể tăng lên. Khi độ ẩm cao, việc bổ sung chất điện giải, đặc biệt là natri, cũng trở nên quan trọng hơn.
5 sai lầm ăn uống có thể khiến cầu thủ "tắt điện"
- Ăn quá nhiều và quá sát giờ thi đấu
Ăn bữa chính chưa đầy 2 giờ trước trận có thể khiến cầu thủ đầy bụng, buồn nôn hoặc trào ngược khi vận động. Khoảng cách 3-4 giờ vẫn là lựa chọn an toàn hơn cho bữa ăn chính.
- Ăn quá nhiều chất xơ
Salad lớn, các loại đậu hoặc quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt trước trận có thể gây đầy bụng và khiến cầu thủ gặp vấn đề về tiêu hóa. BIHub khuyến nghị giảm lượng chất xơ trong 24 giờ trước trận để hạn chế nguy cơ này.
- Thử món ăn mới vào ngày thi đấu
Đây có lẽ là nguyên tắc đơn giản nhất nhưng cũng dễ bị phá vỡ nhất. Một món ăn lạ có thể gây ra phản ứng tiêu hóa mà cầu thủ không thể lường trước. Vì vậy, những gì ăn trước trận nên là thực phẩm đã được kiểm nghiệm trong các buổi tập.
- Đến sân trong tình trạng thiếu nước
Không thể trông chờ vào vài chai nước trong phòng thay đồ để bù lại tình trạng mất nước kéo dài từ trước. Cơ thể cần được cung cấp nước đều đặn trong cả ngày trước trận đấu.
- Lạm dụng caffeine
Caffeine có thể giúp tỉnh táo nhưng dùng quá nhiều lại phản tác dụng. Theo BIHub, lượng trên 9mg/kg có thể gây lo âu, tim đập nhanh và run, những triệu chứng hoàn toàn không có lợi cho cầu thủ trước một trận đấu căng thẳng.
Đăng ký nhận tin tức từ Tạp chí Bóng đá
