Một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có thể chạy nhiều km trong một trận, liên tục tăng tốc, đổi hướng và tranh chấp ở cường độ cao. Để đáp ứng yêu cầu đó, cơ thể cần nạp đủ năng lượng trước trận, duy trì nhiên liệu trong khi thi đấu và bổ sung dưỡng chất sau khi tiếng còi mãn cuộc vang lên.
Với bóng đá hiện đại, nhiệm vụ này càng phức tạp bởi các đội phải thi đấu với mật độ dày, di chuyển giữa nhiều thành phố và thích nghi với điều kiện khí hậu khác nhau.
Bữa sáng: Khởi động nguồn năng lượng
Một ngày của Mbappe thường bắt đầu bằng bữa sáng gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám, trứng, sữa chua và trái cây. Tùy lịch tập luyện, thực đơn của thủ quân ĐT Pháp có thể thay đổi, nhưng mục tiêu chung là cung cấp năng lượng, protein và các vi chất cần thiết.
Carbohydrate từ ngũ cốc, bánh mì hoặc yến mạch giúp bổ sung nguồn nhiên liệu cho cơ bắp. Protein từ trứng, sữa và sữa chua hỗ trợ duy trì, sửa chữa mô cơ. Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Mbappe cho biết không phải lúc nào cũng ăn cùng một khẩu phần. Mỗi khi có buổi tập nặng hoặc cần bổ sung năng lượng sau một trận đấu, anh có thể ăn nhiều hơn những ngày nghỉ hoặc tập nhẹ.
Điều quan trọng là tổng lượng năng lượng nạp vào phải tương xứng với mức vận động. Ăn quá ít có thể khiến cầu thủ không đáp ứng đủ nhu cầu tập luyện; ăn quá nhiều hoặc chọn thực phẩm khó tiêu sát giờ vận động lại có thể gây cảm giác nặng bụng.
Với Messi, cầu thủ sắp bước sang tuổi 40 lại thay thế cafe sáng bằng loại trà phổ biến ở quê hương Argentina, gọi là yerba, pha bằng nước nóng và dùng trong một loại dụng cụ gọi là mate hoặc bầu khô…
Bữa trưa: Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính
Cơm, mì, khoai tây hoặc các loại ngũ cốc thường xuất hiện trong chế độ ăn của cầu thủ bóng đá. Đi cùng là thịt nạc, cá, trứng hoặc những nguồn protein phù hợp, cùng rau củ.
Carbohydrate có vai trò đặc biệt quan trọng với bóng đá, bởi các pha chạy nước rút và hoạt động cường độ cao phụ thuộc đáng kể vào glycogen - dạng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan. Khi nguồn dự trữ này suy giảm, cầu thủ có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cường độ vận động.
Protein cũng không thể thiếu. Nó cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và thích nghi của cơ bắp sau vận động. Tuy nhiên, tăng lượng protein không thể thay thế carbohydrate khi cơ thể cần bổ sung glycogen.
Trước trận: Ăn đúng giờ quan trọng không kém ăn đúng món
Bữa ăn trước trận thường ưu tiên carbohydrate dễ tiêu hóa, kết hợp một lượng protein phù hợp và hạn chế những thực phẩm có nguy cơ gây khó chịu đường ruột.
Mbappe thích một chút cơm hoặc mì với thịt gà, cá, ít rau và nước. Một số đồng đội của Mbappe ở Real Madrid lại chọn mì ống, hoặc khoai tây để giảm nguy cơ gặp vấn đề tiêu hóa.
Bữa chính thường ăn trước giờ bóng lăn vài giờ. Một số hướng dẫn cho vận động viên sử dụng mốc khoảng ba giờ trước trận, nhưng thời điểm cụ thể còn phụ thuộc vào lượng thức ăn, khả năng tiêu hóa và thói quen của từng người.
Cầu thủ cũng có thể hạn chế các món nhiều chất béo, quá cay hoặc giàu chất xơ nếu chúng khiến bụng khó chịu khi vận động. Điều này không có nghĩa các thực phẩm đó luôn không tốt, mà đơn giản là thời điểm trước trận không phù hợp với tất cả mọi người.
Trong trận: Bổ sung năng lượng và nước
Trong 90 phút thi đấu, cầu thủ không thể ăn một bữa hoàn chỉnh. Việc bổ sung năng lượng thường tập trung vào giờ nghỉ giữa hai hiệp, kết hợp với chiến lược bù nước.
Chuối, đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng có thể sử dụng tùy nhu cầu và kế hoạch của đội. Carbohydrate trong những sản phẩm này giúp bổ sung nhiên liệu, trong khi đồ uống thể thao có thể cung cấp thêm chất điện giải để bù lượng mất đi qua mồ hôi.
Tuy nhiên, không phải cầu thủ nào cũng cần dùng gel hoặc đồ uống thể thao trong mọi trận đấu. Nhu cầu phụ thuộc vào thời lượng vận động, cường độ thi đấu, điều kiện thời tiết…
Sau trận: Nạp lại năng lượng, phục hồi cơ bắp
Sau trận đấu, nhiệm vụ dinh dưỡng chuyển sang phục hồi. Cầu thủ cần bổ sung carbohydrate để khôi phục glycogen, protein để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, đồng thời bù lượng chất lỏng và điện giải đã mất.
Một bữa ăn sau trận có thể gồm cơm hoặc mì, thịt gà hay cá, rau củ và trái cây. Nếu chưa thể ăn bữa chính ngay, đồ uống hoặc món ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein có thể là lựa chọn tạm thời.
Dù cùng thi đấu bóng đá, một tiền đạo thường xuyên bứt tốc như Mbappe hay một siêu sao gần 40 tuổi như Messi không có nhu cầu năng lượng hoàn toàn giống nhau. Thể trạng, khối lượng vận động, vị trí thi đấu, khẩu vị và khả năng dung nạp thực phẩm đều có thể ảnh hưởng đến kế hoạch dinh dưỡng của họ.
Với Mbappe và Messi, dinh dưỡng không phải bí quyết thần kỳ bảo đảm chiến thắng. Đó là một phần của hệ thống chuẩn bị chuyên nghiệp, giúp cơ thể có điều kiện đáp ứng yêu cầu thi đấu và phục hồi qua từng trận đấu.
Đăng ký nhận tin tức từ Tạp chí Bóng đá
