Plank là một trong những bài tập cơ bụng đơn giản nhất. Người tập chỉ cần chống tay hoặc cẳng tay, giữ cơ thể thành một đường thẳng và duy trì tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
Tuy nhiên, plank không chỉ tác động lên cơ bụng. Đây là bài tập khiến nhiều nhóm cơ phải liên tục co để giữ cơ thể ổn định. Các chuyên gia cho biết plank có thể tác động tới vùng core (vùng cơ cốt lõi là toàn bộ khu vực trung tâm của cơ thể, nằm ở phần thân giữa bao quanh cột sống và xương chậu), tay, chân và nhiều nhóm cơ khác.
Plank không chỉ dành cho cơ bụng
Điểm đáng chú ý nhất của plank là khả năng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Trong khi phần core chịu phần lớn nhiệm vụ ổn định thân người, các cơ ở vai, ngực, lưng, tay, đùi và mông cũng phải hoạt động để duy trì tư thế. Vì thế, plank là bài tập toàn thân thay vì chỉ đơn thuần là một bài tập cơ bụng.
Một core khỏe có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thường ngày, từ cúi người, mang đồ vật cho tới chạy, thay đổi hướng hoặc thực hiện các động tác thể thao. Khả năng duy trì thân người ổn định cũng góp phần hỗ trợ hiệu suất vận động.
Có thể hỗ trợ tư thế và lưng
Plank còn giúp tăng khả năng kiểm soát thân người. Khi thực hiện đúng, người tập phải giữ cột sống ở vị trí trung tính, siết core và tránh để phần hông võng xuống hoặc nhô quá cao.
Các chuyên gia của Healthline cho rằng việc tăng sức mạnh ở vùng lưng, vai, ngực, cổ và bụng có thể giúp cơ thể duy trì tư thế tốt hơn khi ngồi hoặc đứng, giúp hạn chế xu hướng gù người trong thời gian dài.
Một core khỏe cũng có thể góp phần giảm nguy cơ chấn thương vùng lưng trong vận động. Tuy nhiên, plank không phải phương pháp điều trị đau lưng. Những người đang bị đau lưng kéo dài hoặc có vấn đề về cột sống nên tham khảo chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình tập mới.
Bao lâu là đủ?
Một sai lầm phổ biến là coi thời gian giữ plank như thước đo duy nhất của sức mạnh. Healthline khuyến nghị người mới có thể bắt đầu với khoảng 15-30 giây, sau đó tăng dần khi khả năng kiểm soát cơ thể cải thiện. Giới hạn khoảng 2 phút cho một lần giữ plank, đồng thời những lần giữ ngắn khoảng 10 giây lặp lại có thể phù hợp với mục tiêu cải thiện hiệu suất thể thao.
Quan trọng hơn thời gian là kỹ thuật. Khi lưng bắt đầu võng, hông nâng quá cao hoặc đầu cúi xuống, người tập nên dừng thay vì cố kéo dài thêm vài chục giây.
Có thể thay đổi plank để tăng thử thách, bởi Plank cơ bản không phải phiên bản duy nhất. Side plank có thể tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ hai bên thân người, trong khi các biến thể như shoulder taps hoặc knee touches bổ sung yếu tố thăng bằng và phối hợp.
Với side plank, người tập chống một cẳng tay xuống sàn, nâng hông và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Bài tập này đặc biệt chú trọng nhóm cơ chéo bụng và khả năng ổn định thân người.
Điều quan trọng vẫn là tiến bộ từng bước. Người mới không nhất thiết phải cố giữ plank trong vài phút. Một tư thế chuẩn trong thời gian ngắn có giá trị hơn việc kéo dài thời gian nhưng mất kiểm soát cơ thể.
Plank vì thế có một ưu điểm rất rõ: đơn giản, miễn phí, gần như không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở nhiều nơi. Nhưng để đạt hiệu quả, người tập nên ưu tiên đúng kỹ thuật, tăng dần cường độ và kết hợp plank với một chương trình vận động toàn diện, thay vì chỉ chăm chăm vào kỷ lục thời gian.
Đăng ký nhận tin tức từ Tạp chí Bóng đá
